Yaşlandıkça akşamdan kalmalığınız veya kahve gerginliğiniz kötüleşiyorsa, yalnız değilsiniz. İşte nedeni…
20’li yaşlarınızdayken, muhtemelen birkaç kadeh şarap veya kahve içmeyi ikinci kez düşünmezsiniz. Ancak yıllar geçtikçe, bunu düzenli olarak yapma fikri daha az çekici hale gelir. Vücut üzerindeki etkileri daha yoğun hissedildikçe.
Yaşlandıkça alkol ve kafein olumsuz etkilerini neden daha fazla hissediyoruz? İşte uzmanların söyledikleri…
Karaciğerimiz alkol ve kafeini işlemekte o kadar iyi değil
Diyetisyen ve BDA sözcüsü Clare Thornton-Wood, “Kayıtlara geçmesi açısından, aşırı içki içmek, kuralları aşmak ve aşırı içki içmek hiçbir yaşta iyi değildir!” diyor.
“Alkol ve kafein karaciğerde metabolize edilir,” diye devam ediyor. “Yaşlandıkça karaciğerimiz bu konuda daha az verimli hale gelir, her ikisini de parçalamak ve metabolize etmek için daha az enzim ve daha az verimli enzim vardır.
“Bu nedenle alkol daha yavaş metabolize ediliyor, dolayısıyla vücutta daha fazla zaman geçiriyor ve akşamdan kalma olma ihtimali daha yüksek oluyor.
“Kafein için de aynı şey geçerli, yaşlandıkça kan dolaşımından o kadar hızlı temizlenmiyor, dolayısıyla etkileri (örneğin uyanıklık gibi) daha uzun süre devam ediyor.”
Kas kaybı susuzluğa ve akşamdan kalmalığa yol açar
Thornton-Wood, “Yaşlandıkça vücut kompozisyonumuz değişir,” diyor. “Kas kaybederiz ve yağ kazanırız – kas yaklaşık %75 sudur ancak yağ %10 kadar düşük su olabilir. Bu nedenle yaşlandıkça vücuttaki su miktarı azalır, bu da alkolün daha hızlı emildiği anlamına gelir.
“Başlangıçta su seviyeleriniz düşükse, alkol içmekten kaynaklanan ve baş ağrısı gibi semptomlara neden olan susuz kalma riskini artırıyorsunuz. Yaşlıyken gençlere kıyasla daha az miktarda alkol tüketildiğinde akşamdan kalmalık yaşanması muhtemeldir.”
Alkol ve kafein uykuyu etkiliyor
Bozulan uyku yaşlanmanın talihsiz bir yan etkisidir . Peki, ne işe yaramaz? Uykuyu bozan alkol ve kahve.
“REM (hızlı göz hareketi) uykumuz içki içtikten sonra azalır – iyi bir zihinsel sağlık, konsantrasyon ve hafıza için yeterli REM uykusuna ihtiyacımız vardır. Yaşlandıkça, alkolün daha da kötüleştirdiği uyku sorunları yaşayabiliriz.”
Peki ya kahve? Thornton-Wood, “Kafein bir uyarıcıdır, bu nedenle kendinizi daha uyanık ve odaklanmış hissetmenizi sağlar” diye ekliyor.
“Kafein, uykuyu teşvik eden adenozin reseptörlerini bloke eder, bu da dopamin, noradrenalin ve glutamat üretimini artırır – bunların hepsi bilişsel işlevde rol oynayan nörotransmitterlerdir. Bu nedenle, kendinizi daha uyanık hissedersiniz ve [kahve içtiğinizde] kan basıncınız ve kalp atış hızınız artar.
“Doğru koşullar altında bu çok faydalı olabilir. Ancak çok fazla olursa gergin hissedebilir, uyumakta zorluk çekebilir ve kaygılı hissedebilirsiniz.”
Thornton-Wood, her iki içeceğin de idrar söktürücü olduğunu, bu nedenle geceleri tuvalete gitme ihtiyacıyla uyanabileceğinizi söylüyor.
Miden eskisi gibi değil
Şu anda birkaç kadeh şarap veya kahve içmek asit reflüsüne yol açar mı? Bu o kadar da nadir görülen bir durum değil.
“Asit reflüye yatkınlığınız varsa veya yaşınız ileriyse, alkol aldığınızda midenizin kolayca tahriş olma olasılığı daha yüksektir; bazı çalışmalar, bunun daha fazla mide asidi ürettiğini gösterebileceğini söylüyor.
Ayrıca, “yaşlandıkça kaslarımız zayıflar, buna midenin üst kısmındaki sfinkter de dahildir – eğer kapatılmazsa asidin mideden yemek borusuna geri akmasına ve mide ekşimesine neden olur.” Hem alkol hem de kahve sfinkter kasını gevşeterek mide ekşimesiyle ilgili daha fazla soruna neden olur.
Genetik
Kahveden keyif almanızı etkileyen şey yaşınız olmayabilir; ancak bazıları değişmez olan, bazıları da zamanla değişen başka faktörler de vardır.
Bath Üniversitesi, kötü bir uykunun ardından kahve tüketmenin kan şekeri seviyenizi nasıl bozabileceğini ve metabolizmanızı nasıl etkileyebileceğini araştıran bir araştırma yürüttü. Yaşın bunu etkilemediği görülse de, baş araştırmacı Harry Smith, bazı kişilerde kafein metabolizmasında rol oynayan genlerden birinde tek bir mutasyon olduğunu ve bunun kafeinin sisteminizde ne kadar süre kalacağını etkileyebileceğini açıklıyor.
“CYP1A2, ‘hızlı’ ve ‘yavaş’ metabolize edici kategorileriyle sonuçlanan kafein temizliğinden sorumlu ana enzimdir. [Bir mutasyon], bazı kişilerin herhangi bir sonuç olmadan beş fincandan fazlasını içebilmesinin, bazılarının ise günde yalnızca bir fincan içebilmesinin [yan etki olmadan] nedeni olabilir.
Smith, “Kafein temizliğinin yarı ömrü 1,5 ila 9,5 saat arasında değişebilir!” diyor. Eğer bu sürenin daha üstündeyseniz, o zaman günün ilerleyen saatlerinde kahve içmek uyumaya çalışırken veya zaten kaygılı hissediyorsanız size sorun çıkarabilir.
Diğer faktörler
Smith, “Ancak metabolizmayla ilgili her şeyde olduğu gibi, bunun kafein toleransımızda farklılıklara neden olan tek şey olduğundan şüpheliyim. Önerilen diğer farklılıklar arasında cinsiyet ve vücut kompozisyonu yer alıyor ve ayrıca sigara ve diyet gibi kafein metabolizmasını etkileyebilecek davranışsal faktörler de var” diyor.
Thornton-Wood, “Vücut ağırlığıyla da bağlantıları var, daha kilolu insanlar genellikle daha fazla kafeine tahammül ediyor” diyor.
Ayrıca, stresli veya kaygılı bir dönemden geçiyorsanız, kahve sizin en iyi arkadaşınız olmayabilir, diyor Thornton-Wood. “Zaten kaygı çekiyorsanız, kafein muhtemelen bunu daha da kötüleştirecektir. Aslında, bilinen bir ‘ kafein kaynaklı kaygı ‘ bozukluğu var.” Yani, her zamanki fincan kahvenizden sonra kendinizi titrek hissediyorsanız, stresli olup olmadığınızı düşünün.
Sorumlu bir şekilde iç
Alkol söz konusu olduğunda, NHS erkeklere ve kadınlara haftada düzenli olarak 14 üniteden fazla içmemelerini tavsiye ediyor . Bu üniteler 3 veya daha fazla güne yayılmalıdır. 14 ünite, 6 pint orta sertlikte biraya veya 10 küçük kadeh düşük sertlikte şaraba eşdeğerdir.
Alkolün etkilerini tamamen kesmeden en aza indirmek mi istiyorsunuz? Thornton-Wood, “Önemli olan ölçülü olmak, sınırlarınızı bilmek, aralara su serpmek veya spritzer içmek, alkol içeriği düşük içecekler” diyor.
Kahve söz konusu olduğunda, NHS “kafeini ölçülü tüketmemizi öneriyor – bazı insanlar kafeine karşı diğerlerinden daha hassastır, bu ne kadar içtiklerine ve ne sıklıkla içtiklerine bağlıdır.” Ayrıca, insanların hamilelikte günde 200 mg’dan fazla içmemeleri gerektiğini de öneriyorlar.
Kafein alımınızı azaltmanın yolları açısından Thorton-Wood’un önerileri şunlardır: “Kahveyi su veya kafeinsiz kahve ile karıştırın ve fincanlar arasında daha uzun boşluklar bırakın. Kafein gücünü de göz önünde bulundurun. Çeşitli kahve zincirleri arasında farklılıklar vardır ve çekilmiş kahve her zaman hazır kahveden daha fazla kafein içerir.”
Alkol veya kafein içmeden önce nasıl hissettiğinizi de göz önünde bulundurmaya değer, çünkü her ikisi de mevcut rahatsızlıkları kötüleştirebilir. Thornton-Wood, “Zaten kaygı çekiyorsanız, kafein muhtemelen bunu daha da kötüleştirecektir. Aslında, bilinen bir ‘ kafein kaynaklı kaygı ‘ bozukluğu var,” diyor.
